Poate te întrebi care-i treaba cu grăsimile? Trebuie să le evit? Sau este suficient doar să reduc consumul lor? Există grăsimi rele sau bune? Câte grame trebuie să mănânc pe zi? Află că mai jos găsești răspunsul la toate aceste întrebări.

Timp de multe decenii grăsimile au fost blamate pentru explozia cazurilor de obezitate, însă problema este mult mai complexă și nu ar trebuie să evităm acești nutrienți. Deseori oamenii urmăresc să achiziționeze produse sărace în grăsimi (cum ar fi iaurtul cu 0% grăsimi), însă acest lucru nu este întotdeauna benefic pentru că unii producători de produse alimentare reduc grăsimile și le înlocuiesc cu zahăr sau amidon. Corpul nostru digeră foarte repede acești carbohidrați rafinați, afectând astfel nivelul de zahăr din sânge și insulină, ducând în cele din urmă la creșterea în greutate și propagarea bolilor metabolice.

De asemena ar trebui să știi că prin întârzierea evacuării gastrice grăsimile fac ca meniul tău să fie mai sățios și ca senzația de foame să apară la un interval mai mare de timp, wich is good, right?

Câteva noțiuni teoretice
Lipidele sau grăsimile sunt compuși deosebit de importanți pentru organismul uman. Conțin carbon, hidrogen, oxigen alături de acestea putând să aibă în structura lor și alte elemente cum ar fi fosfor și azot. Caracteristicile generale ale grăsimilor sunt: insolubile în apă, solubile în solvenți organici, o grupă foarte eterogenă de substanțe, au densitate inferioară apei, pot fi solide sau lichide în funție de gradul de nesaturare și lungimea lanțului de atomi de carbon. Acizii graşi liberi (AGL) reprezintă elementul structural comun tuturor grăsimilor, asigurând până la 40% din necesarul energetic al unui adult, cu o alimentaţie normală şi completă.


Tipuri de grăsimi
Pentru a înțelege rolul pe care îl joacă grăsimile într-o dietă sănătoasă, trebuie să faci diferența dintre cele două tipuri de grăsimi dietetice: saturate și nesaturate. Un al treilea tip, grăsimile trans, a fost eliminat în SUA, însă în Europa mai pot fi comercializate până pe 1 April 2021. EFSA promovează reducerea consumului de grăsimi trans la <1% din caloriile totale, ceea ce echivalează cu cel mult 2 g de grăsimi trans pe zi pentru o persoană care necesită 2000 kcal.

Mare atenție la consumul de grăsimi trans, mai multe studii au demonstrat că un consum zilnic >= 2% din aportul caloric total poate crește riscul bolilor de inimă cu 23%. 🙁

Grăsimile saturate sau așa numitele grăsimi „rele” se găsesc în principal în produsele de origine animală precum: carnea de vită, carnea de porc și alimentele lactate cu conținut ridicat de grăsimi, precum untul, margarina, smântâna și brânza. Cantități mari de grăsimi saturate se găsesc, de asemenea, în multe alimente procesate și fast food, cum ar fi pizza, deserturi, hamburgeri, prăjituri și produse de patiserie.

Grăsimile nesaturate sau „bune” pot fi mononesaturate și polinesaturate. Grăsimile mononeasaturate se găsesc în uleiul de măsline, floarea soarelui și rapiță, avocado și unt de arahide, precum și mai în toate nucile.

Principala problemă legată de grăsimile dietetice este modul în care influențează nivelul colesterolului. Consumul de cantități mari de grăsimi saturate produce mai mult colesterol LDL – rău, care poate forma placi ateromatoase și îți poate crește riscul de boli cardiovasculare și accident vascular cerebral.

În comparație, grăsimile nesaturate ajută la creșterea nivelului de colesterol HDL (bun). HDL preia excesul de LDL în sânge și îl deplasează în ficat, unde este descompus și eliminat.

Cercetările de specialitate au descoperit că nu este suficient să mănânci mai multe grăsimi sănătoase dacă nu reduci consumul de grăsimi saturate nesănătoase. Un studiu realizat de cercetătorii de la Harvard a descoperit că grăsimile mononesaturate, în special din nuci și ulei de măsline, pot scădea riscul unei boli de inimă – mai ales dacă grăsimea sănătoasă înlocuiește grăsimea saturată și carbohidrații rafinați. Cercetătorii au evidențiat faptul că orice beneficiu din consumul de grăsimi mononesaturate poate fi anulat dacă o persoană continuă să consume prea multe grăsimi saturate.

Grăsimile polinesaturate, acidul linoleic (Omega-6) și acidul alfa linolenic (Omega-3) nu pot fi sintetizate de către organism, adică sunt acizi grași esențiali. Ar trebui să știi că aceste grăsimile polinesaturate stau la baza prostaglandinelor, adică acei mesageri chimici care controlează reparațiile celulare și procesele inflamatorii. La sinteza prostaglandinelor participă acizii Omega-3, care se găsesc în uleiuri de pește gras (somon, macrou, sardine etc), semințe de in, nuci, ulei de rapiță și ulei nehidrogenatde de soia. 

 

 

Calitate Vs cantitate
Când vine vorba de grăsimile alimentare, ceea ce contează cel mai mult este tipul de grăsime pe care îl consumi. Adică să încerci pe cât posibil să consumi minim 2 ori/ săptămână pește gras, zilnic nuci și semințe. De exemplu uleiul de soia este bogat în acizi grași Omega-3 care au un efect antiaterogen. Uleiul de măsline nu conține acizi grași polinesaturați, ci acid oleic, care este un acid gras mononesaturat. Acesta este recomandat pentru combaterea bolilor coronariene și este un factor cheie în dieta mediteraneană. Mai mut decât atât caracteristicile uleiului potențează atributele antritrombotice ale altor alimente.

Consumul insuficient de grăsimi poate să conducă la o o carență de acizi grași esențiali și vitamine liposolubile (A,D, E, K). În realitate mult mai frecvente sunt situațiile în care grăsimile sunt consumate în exces, ceea ce poate duce, din cauza valorii lor calorice, la supraponderabilitate și obezitate. Mai mult decît atât consumul unor cantitați mari de grăsimi saturate (de cele mai multe ori animale, singurile excepții fiind uleiul de cocos și palmier) aterogene poate favoriza apariția dislipidemiilor, litiazei biliare și ateromatozei.

 

Cantitatea de lipide pe care trebuie s-o consumăm zilnic depinde de mai mulți factori, precum vârstă, nivelul de activitate fizică sau alți parametri fiziologici. Necesarul de lipide este de aproximativ 25-35% din aportul caloric total, reprezentând circa 80-100 g pentru un adult normoponderal. Câte grăsimi ar trebui să mănânci în fiecare zi? Cele mai recente ghiduri dietetice evită să stabilească un aport optim sau recomandat. Cu toate acestea ei subliniază în continuare menținerea aportului de grăsimi saturate la mai puțin de 10% din caloriile totale zilnice.

Ține minte că lipidele reprezintă o parte importantă a unei diete sănătoase. Recomandările generale vizează consumul de grăsimi sănătoase, „bune” sau nesaturate, limitarea celor saturate și evitarea grăsimilor dăunătoare trans. Grasimi nesaturate sau „bune” sunt reprezentate de grasimi mononesaturate și polinesaturate. Alimentele bogate în grăsimi „bune” includ uleiuri vegetale (cum ar fi măsline, rapiță, floarea soarelui, soia și porumb), nuci, semințe și pește. Grăsimile „rele” sau trans cresc suscebilitatea pentru diferite boli, chiar și atunci când sunt consumate în cantități mici. Alimentele care conțin grăsimi trans sunt în principal în alimente procesate obținute din ulei parțial hidrogenat.

Grăsimile saturate, deși nu sunt la fel de dăunatoare ca și cele trans, în comparație cu grăsimile nesaturate au un impact negativ asupra sănătății dacă sunt nu consumate cu moderație. Alimentele care conțin cantități mari de grăsimi saturate includ carnea roșie, unt, brânză și înghețată.

În concluzie ce ar trebui să înțelegi este că nu toate grăsimile sunt la fel, unele sunt „bune”, altele mai puțin „bune”, unele ar trebui consumate mai des, altele mai rar. Însă pentru a fi sănătos tot ce trebuie să faci este să fii moderat, adică poți mânca ocazional liniștit o ceafă de porc, dacă asta îți dorești, însă este esențial să ai o alimentație echilibrată și cât mai variată.

            

   

 

Surse:

     https://ec.europa.eu/food/safety/labelling_nutrition/trans-fat-food_en

http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0010/288442/Eliminating-trans-fats-in-Europe-A-policy-brief.pdf?ua=1