Ce sunt carbohidrații

Carbohidrații sunt un macronutrient esențial, prezent în alimente, care oferă corpului energie pentru a funcționa optim. Mulți oameni evită carbohidrații din teama de îngrășare, dar carbohidrații buni – cei în forma lor cât mai puțin procesată, naturală, și care nu cresc rapid glicemia – pot face parte dintr-o dietă echilibrată și sănătoasă. De asemenea, glucidele sunt carbohidrați, așa că alimentele bogate în glucide naturale, precum fructele și cerealele integrale, furnizează energie de calitate și nutrienți importanți.

În ce alimente se găsesc carbohidrații

Carbohidrații se găsesc într-o gamă largă de alimente, atât în cele de origine vegetală, cât și în unele produse lactate. Ei sunt prezenți în alimente de bază precum:

  • Cereale și produse din cereale: pâine, paste, orez, ovăz, quinoa și orz.
  • Leguminoase: năut, linte, fasole neagră și mazăre uscată, care sunt surse excelente de carbohidrați complecși, oferind și proteine vegetale.
  • Fructe: mere, banane, portocale și fructe de pădure, toate fiind alimente bogate în glucide naturale, în special fructoză, o sursă sănătoasă de zahăr natural.
  • Legume amidonoase: cartofi, porumb și dovleac, care conțin mai mulți carbohidrați decât alte legume.

Alimentele care conțin glicogen, precum carnea și produsele animale, nu sunt surse directe de carbohidrați pentru consum, deoarece glicogenul animal se descompune la preparare, însă acestea joacă un rol în susținerea rezervelor de energie din organism.

Tipuri de carbohidrați

Carbohidrații sunt împărțiți în două categorii principale:

  • Carbohidrați simpli: aceștia sunt alcătuiți din molecule mai mici, care se absorb rapid în sânge, provocând creșteri rapide ale glicemiei. Printre exemple de glucide simple se numără zahărul, mierea, băuturile carbogazoase, produsele de patiserie și sucurile îndulcite.
  • Carbohidrați complecși: aceștia au o structură mai complexă, ceea ce înseamnă că sunt absorbiți mai lent, oferind o energie constantă și susținută. Exemple de carbohidrați complecși includ cereale integrale, precum orezul brun, ovăzul și leguminoasele (năut, linte).

Fibrele alimentare: rol, tipuri, beneficii și unde se găsesc

Fibrele sunt un tip de carbohidrat special, care nu se digeră complet, dar au numeroase beneficii. Există fibre solubile și insolubile:

  • Fibrele solubile: se dizolvă în apă, formând un gel, și ajută la reducerea colesterolului și la controlul glicemiei. Le găsim în alimente ca ovăzul, merele și citricele.
  • Fibrele insolubile: sprijină digestia, oferind volum scaunului, și se găsesc în cereale integrale și legume. Fibrele sunt benefice pentru sănătatea intestinală, fiind prebiotice care susțin microbiomul și contribuie la o bună funcționare digestivă. De asemenea, fibrele ajută la slăbit deoarece oferă sațietate, reducând astfel pofta de mâncare.

Amidonul

Amidonul este un carbohidrat complex care se găsește în alimente bogate în glucide, precum orezul și cerealele. Deși amidonul eliberează energie lent, unele alimente amidonoase, precum cartofii copți, au un indice glicemic mare, între 70 și 90, ceea ce înseamnă că eliberează glucoză rapid în sânge. Pentru a reduce acest efect, recomand să combini cartofii copți cu proteine și grăsimi sănătoase, cum ar fi brânza cottage sau avocado, ori chiar carne. Această combinație poate încetini absorbția și ajută la menținerea unui nivel stabil al glicemiei. De asemenea, există un mit conform căruia cartofii și carnea nu ar trebui combinate, dar acest lucru este neadevărat. Această combinație oferă o masă echilibrată și ajută la controlul glicemiei.

Cum se face digestia carbohidraților?

Digestia carbohidraților începe în gură, iar în intestinul subțire aceștia sunt descompuși în glucoză, absorbită apoi în sânge pentru energie. O parte din carbohidrați este stocată ca glicogen în ficat și mușchi pentru a fi folosită ulterior. Excesul de carbohidrați este transformat în grăsime și stocat în țesutul adipos, adică depozitat sub formă de rezerve.

Carbohidrați complecși cu indice glicemic scăzut

Carbohidrații buni, cei cu indice glicemic scăzut, sunt ideali pentru menținerea glicemiei la un nivel stabil. O listă de carbohidrați sănătoși include cereale integrale, cum ar fi ovăzul, orzul și hrișca, legume precum broccoli și spanac, și fructe de indice glicemic mic, cum ar fi merele, perele și fructele de pădure. Aceste alimente sunt o alegere excelentă pentru o alimentație sănătoasă.

Carbohidrați cu indice glicemic mare

Carbohidrații cu indice glicemic mare, precum pâinea albă, orezul alb și cartofii, determină o creștere rapidă a glicemiei. Recomandarea mea este să consumi aceste alimente mai rar și în cantități mici. Tips & Tricks: combinarea acestor carbohidrați cu proteine și grăsimi sănătoase poate reduce indicele glicemic și poate menține glicemia stabilă. Exemple de combinații includ:

  1. Pâine albă cu hummus și avocado.
  2. Orez alb cu pui și legume.
  3. Cartofi copți cu carne și legume – o combinație sănătoasă care ajută la scăderea indicele glicemic.
  4. Banana coaptă cu iaurt grecesc și nuci.
  5. Fulgi de porumb cu lapte de migdale și semințe de in.

Carbohidrații în regimul de slăbire

În regimul de slăbire, este important să consumi carbohidrați de calitate, în special cei cu indice glicemic scăzut și cei cât mai puțin procesați. O listă de carbohidrați sănătoși poate include cereale integrale și legume. Este indicat să eviți lista carbohidraților răi, adică carbohidrații simpli și procesați, cum ar fi dulciurile și produsele de patiserie. Pentru a controla mai bine glicemia și a evita acumularea excesului de glucoză sub formă de grăsime, combinarea carbohidraților cu proteine și grăsimi sănătoase este de mare ajutor.

Dacă ai întrebări suplimentare despre carbohidrați sau dorești o consultație personalizată pentru a-ți optimiza dieta, sunt aici pentru a te ajuta! Poți programa o consultație pentru a discuta un plan alimentar adaptat nevoilor tale.

Surse:

  • Mayo Clinic
  • Harvard T.H. Chan School of Public Health
  • American Dietetic Association
  • National Institutes of Health (NIH)