Ce este un blog de nutriție dacă nu prezintă principalele componente din care sunt făcute alimentele. So, în acest articol o să găsești câteva informații de bază, despre carbohidrați, fără să intru în prea multe detalii ce ar putea fi plictisitoare 🙂

Carbohidrații, Glucidele sau Zaharurile reprezintă sursa principală de energie a organismului. Se găsesc în natură sub forma de carbohidrați simpli și complecși. Moleculele de carbohidrați sunt sintetizate în plante prin procesul de fotosinteză.

Principalii carbohidrați simpli sau monozaharide sunt glucoza, fructoza si galactoza. Dizaharidele reprezintă combinații de doua monozaharide, zaharoza, lactoza si maltoza. Polizaharidele sau carbohidrații complecși au în structura lor mai mult de 10 carbohidrați simpli, și sunt reprezentați de glicogen, fibrele alimentare si amidon.

Digestia carbohidraților începe în cavitatea bucală, acolo unde o enzimă numită amilază salivară îi descompune în unități mai simple. Mai departe, la nivelul intestinului subțire, amilaza pancreatică continuă acest proces până când se ajunge la stadiul de carbohidrați simpli, care trec prin peretele intestinal sau sunt absorbiți activ în fluxul sangvin. În cele din urmă, toți carbohidrații sunt transformați în glucoză, care este principala sursă de energie a corpului. Aceasta este depozitata în mușchi și ficat  sub formă de glicogen (în ficat 100 – 150 gr de glicogen, iar în mușchi între 300 și 500 gr. de glicogen)

Sigur ai auzit de indicele glicemic al alimentelor, însă poate nu înțelegi cum funcționează exact. Ar trebui să știi ca în general ar trebui să limităm consumul de carbohidrați cu indice glicemic mare pentru că acestea cresc mult glicemia  și se digeră rapid, instaurând în scurt timp senzația de foame.

Alimentele cu indice glicemic mai mic se absorb mai greu și cresc puțin glicemia, datorită, prezenței fibrelor în compoziție. Acest lucru ne ajută să ne menținem senzația de sațietate o perioadă mai lungă de timp. În plus asocierea carbohidraților cu alți compuși, lipide sau proteine, poate modifica indexul glicemic și nivelul de sațietate.

În momentul în care consumăm preponderent alimentele cu indice glicemic mare celule noastre devin mai puțin sensibile la insulină și se pate instala diabetul zaharat tip 2. Rezistența la insulina are legătură cu bolile de inimă, obezitate, vârstă și inactivitatea. Scăderea în greutate și activitatea fizică poate reduce rezistența la insulină.

Când aportul de carbohidrați este mai mare decât poate fi utilizat imediat sau depozitat ca și glicogen, excesul este convertit in grăsimi!

Ceea ce este cel mai important este tipul de carbohidrați din meniul tău, deoarece unele surse sunt mai sănătoase decât altele. Cantitatea de carbohidrați din dietă (aici am folosit termenul dietă în sensul de alimentație zilnică și nu de regim alimentar), mare sau mică, este mai puțin importantă decât tipul de carbohidrați din dietă. De exemplu, cerealele sănătoase, cum ar fi cele integrale: pâinea integrală de grâu, secară, orz și quinoa sunt alegeri mai bune decât pâinea albă extrem de rafinată sau cartofii prăjiți.

Consumul carbohidraților rafinați sau procesați este asociat cu creșterea nivelului de colesterol și trigliceride din sânge, implicit la un risc mai crescut de boli cardiace.

Se recomandă  ca 40% – 50%  din dietă să fie formată din carbohidrați, însă cantitatea exactă poate diferenția mult de la individ la individ, fiind direct proporțională cu nivelul de activitate fizică, sex, vârstă. Baza carbohidraților din dieta zilnică este de reprezentată  legume și fructe, de cereale (grâu, porumb, orez, ovăz etc) și leguminoase uscate ( fasole, linte, mazăre, năut, soia).

De ce sunt importante Fibrele alimentare

Fibrele alimentare reprezintă un component indispensabil într-un regim alimentar sănătos. Acestea nu au un rol energetic apreciabil (adică calorii), pentru că nu se digeră decât parțial în intestinul subțire, însă au o multitudine de beneficii atât pentru sănătate cât și pentru procesul de slăbire.

Fibrele pot fi solubile și insolubile și sunt compuși nedigerabili ce se găsesc în fructe, legume, cereale și leguminoase. Oamenilor le lipsesc enzimele necesare pentru a digera fibrele.

Cele mai multe persoane au un aport insuficient de fibre. Studiile arată că în epoca modernă se ajunge abia la jumătate din necesități. Acestea sunt de 30 – 40 gr pentru bărbați și 20 – 25 gr pentru femei. Fibrele nu se absorb în tractul digestiv, deci nu contribuie la aportul caloric general, însă prezența lor stimulează instalarea precoce a senzației de sațietate.

Amidonul rezistent este considerat uneori ca fiind al treilea tip de fibre alimentare, deoarece este omis de la digestie în intestinul subțire prezentând avantajele fibrelor solubile și beneficiile celor insolubile. Surse alimentare de amidon rezistent:

• produsele integrale din cereale (pâinea integrală, fulgii integrali de cereale), semințele și leguminoasele, în special lintea, năutul, fasolea roșie
• cartofii cruzi, bananele verzi, meiul
• alimentele cu amidon preparate termic și apoi răcite (pâine, în special cea uscată,veche de o zi, cartofii, pastele, orezul, fulgii de porumb).

Studiile au arătat că persoanele care își dublează aportul de fibre din meniu ajung să absoarbă mai puțin cu 130 kcal, ceea ce reprezintă un beneficiu imens pentru cei care doresc să scadă în greutate. Fibrele solubile se găsesc în ovăz, fasole boabe, fructe și legume și au numeroase beneficii pentru sănătate:

• contribuie la normalizarea sau reducerea nivelului glicemiei, prin încetinirea tranzitului
• scăderea colesterolului seric, prin diminuarea absorbției
• fibrele insolubile, precum cele din grâul integral, sunt asociate cu creșterea volumului bolului intestinal și creșterea timpului de tranzit prin sistemul digestiv
• golirea întârziată a stomacului poate să ajute la scăderea în greutate prin îmbunătățirea controlului foamei
• reduc riscul constipației și complicațiile acesteia (hemoroizi și diverticuloză)
• cele solubile rețin multă apă, formând un gel antiinflamator și antiseptic favorizând eliminarea unor produși toxici din colon

Fibrele îi ajută pe cei care suferă de sindromul colonului iritabil, acționând ca prebiotice hrănind mucoasa intestinală, mai exact alimente ce conțin fibre alimentare sub formă de poliglucide și oligoglucide. Ceapa, bananele, guliile, sfecla și verdețurile sunt doar câteva dintre alimentele în care se regăsesc aceste prebiotice care hrănesc bacteriile din intestine, menținând sănătatea colonului. De aceea acestea au un rol important în profilaxia cancerului rectal prin favorizarea proliferării florei de fermentație și prin scurtarea timpului de staționare a bolului fecal.

Deși există dietele low-carb au devenit foarte populare datorită notorietății pe care o au în procesul de slăbire alimentele bogate în carbohidrați sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Carbohidrații furnizează organismului glucoză, care este transformată în energie utilizată pentru a susține funcțiile corporale și activitatea fizică.

Cele mai sănătoase surse de carbohidrați sunt cereale integrale neprocesate sau procesate minim, legume, fructe și fasole. Acestea susțin o stare de sănătate bună prin furnizarea de vitamine, minerale, fibre și o mulțime de fitonutrienți importanți.

Surse de carbohidrați care ar trebui limitate includ pâinea albă, produse de patiserie, sucurile acidulate și alte alimente extrem de procesate sau rafinate. Aceste elemente conțin carbohidrați ușor digerabili, care pot contribui la creșterea în greutate sau interferează cu pierderea în greutate și promovează diabetul și bolile de inimă.

Farfuria sănătoasă recomandă umplerea cea mai mare parte a acesteia cu carbohidrați sănătoși și anume legume (cu excepția cartofilor) și fructe care ocupă aproximativ jumătate din farfurie și cereale integrale completând aproximativ o pătrime din farfurie.

Când vine vorbă de slăbire multe persoane sunt reticente în ceea ce privește carbohidrații, însă important este să înțelegem că este mult mai eficient să includem în alimentația noastră surse sănătoase de carbohidrați decât să urmăm o dieta strictă, și să contorizăm numărul de calorii consumate. O dietă echilibrată, care include toate categoriile alimentare, este una dintre cele mai sustenabile metode de a ne menține sănătoși și în formă pentru tot restul vieții.